Ben jij 1 januari vol goede moed met een nieuw voornemen om beter te slapen gestart en ben je nu, een paar weken later, al teruggevallen in je oude gewoontes? Hoe kan je er nu voor zorgen dat je je dit jaar wel houdt aan je voornemen? Gerenommeerd neurowetenschapper en slaapexpert dr. Els van der Helm geeft 4 tips om ervoor te zorgen dat 2023 wel een succes wordt!
Vergroot jouw succes met deze 4 tips
Allereerst goed om te weten: je bent niet alleen! 23% van de mensen die met een goed voornemen het nieuwe jaar start is na 1 week alweer gestopt. Na 1 maand is 45% al gestopt en na 6 maanden zelfs 60%. Het is duidelijk: uiteindelijk vallen de meeste mensen terug in oude gewoontes. Daarom hier 4 tips om je kans op succes te vergroten:
Tip 1: Formuleer je doel zo, dat je niet stopt met iets slechts, maar iets goeds juist meer gaat doen
Vaak stellen we doelen als: “ik wil door de week geen alcohol meer drinken zodat ik beter slaap” of “ik wil stoppen met snoozen”. Onderzoek heeft echter aangetoond dat dit niet de beste doelen zijn. Mensen steken namelijk weinig moeite in het vermijden van gedrag, terwijl ze wel harder werken aan een doel waarbij ze meer doen van iets wat ze toch al doen. Dus in plaats van zeggen dat je wil stoppen met alcohol, kan je als doel stellen om vaker alcoholvrij bier te bestellen. Of “direct m’n bed uitspringen als de wekker gaat”, in plaats van je doel verwoorden als “stoppen met snoozen”.
Tip 2: Beloon succes!
Als we onszelf belonen na een succesvolle actie (je bent vanavond op tijd naar bed gegaan of je hebt deze week alleen maar alcoholvrije biertjes gedronken), is de kans een stuk groter dat ons nieuwe gedrag ook echt een gewoonte zal worden. Het klinkt simpel, maar vaak vergeten we onszelf te belonen.
Is je doel om eerder naar bed te gaan? Dan kan je jezelf belonen door een leuk nieuw (audio) boek te kopen dat je alleen dan nog even kan lezen voor het slapen gaan. Als je dan op tijd in bed bent, kan je langer in je nieuwe boek lezen en voel je dus direct de beloning van het eerder naar bed gaan.
Tip 3: Formuleer specifieke doelen!
Als je een vaag doel stelt, zoals “beter slapen” is het lastig bepalen of je succesvol bent geweest na een week. Je hebt maandag best een goede nacht gehad, maar woensdag sliep je juist niet goed, dus tja, heb je je aan je voornemen gehouden of niet? Als je niet weet of je succesvol bent geweest, ervaar je geen voldoening, geen beloning en raak je snel je motivatie kwijt.
Een specifiek doel betekent dat je precies weet of je je aan je goede voornemen hebt gehouden. Bijvoorbeeld: ik wil 3 avonden in de week voor 23:00 in bed liggen. Of ik wil na 14:00 geen koffie meer drinken zodat mijn slaapkwaliteit verbetert.
Tip 4: Formuleer kleine doelen!
Juist omdat nieuw gedrag pas een gewoonte wordt bij veel herhaling, helpt het er eerst voor te zorgen dat je de nieuwe gewoonte ontwikkelt, voordat je je doelen verder oprekt. Dus als je nu nooit mediteert voor het slapengaan, maar wel wil starten, stel dan niet als doel dat je iedere avond 30 minuten gaat mediteren, want dat wordt een zware opgave. Start juist met een heel klein doel, zoals 2 keer per week slechts 3 minuten mediteren. Met een klein doel verhoog je de kans op succes, waardoor je vaker een beloning ervaart. Je kan hierna je doel verder opschroeven, als de nieuwe gewoonte al ingesleten is.
Met deze 4 tips verhoog jij je kans op succes dit jaar! Veel succes!
Wil jij meer slaaptips van dr. Els van der Helm, verbeter jouw nachtrust met dr. Els van der Helm op deze pagina.
